Skiftarbete utgör en risk för hälsan, eftersom nattarbete avviker från kroppens dygnsrytm. Att hålla denna rytm är en överlevnadsfråga.
– Huvudrådet är att man inte alls ska äta på natten och sova ordentligt på dagen, säger måltidsforskare Maria Lennernäs.
Mat och sömn styrs av en biologisk klocka i människan. Den är inställd på att vi under dagen samlar in näring och energi i kroppens skafferi för förbränning dagtid och underhållsenergi nattetid.
På natten ska människoflocken sova.
Men i dagens samhälle jobbar alltfler på dygnets olika tider, som vårdpersonal, hemtjänst, personer i nöjesvärlden, renhållningen, transportörer. Dessutom håller alltfler av oss kortare måltidsuppehåll och äter sämre kvalitet även dagtid.
Maten har fått en låg status inom arbetslivet, lägre än tidigare.
Glömmer måltiden
– I de nationella folkhälsomålen finns sömn, stress och motion med, men inte måltiden, säger Maria Lennernäs, professor i beteendeinriktad mat- och måltidskunskap på Högskolan i Kristianstad. Vi glömmer lätt bort helheten för en god hälsa.
Ofta har man ingen avsatt tid för rast och saknar trivsamma platser för matintag på jobbet efter dagtid. Ett dilemma är bristen på alternativa matställen vid nattarbete, liksom att det är stängt på jobbets matplatser.
– Måltiden är ju en växling i tempo, där man behöver lugn och ro under en arbetspaus, säger Maria Lennernäs. Den goda måltiden är inte bara bra mat utan även mat vid rätt tidpunkt. Det gäller även för skiftarbete.
Att gå emot sin egen biologiska klocka är inte helt risklöst, tvärtom. Det innebär en påfrestning för kroppen, ofta med risk för ohälsa, bland annat övervikt. För att orka med ska man träna regelbundet och hålla vikten samt låta bli att röka.
– Men viktigast av allt är sömnen, säger Maria Lennernäs, den är A och O. Utan god sömn rasar skiftarbetaren snart ihop.
Undvik nattmat
Rådet om matintagen är att försöka hålla de normala mattiderna: Frukost vid dagens början efter nattarbetet, före eller under dagarbetet. Lunch mitt på dagen och kvällsmat tidig kväll, plus en måltid senare inför nattpasset. Så ska man äta även om man arbetar natt, för det stämmer bäst för kroppens klockor.
– Forskning visar att de som låter bli att äta nattetid generellt mår bättre, säger Maria Lennernäs. Men en del som har tungt arbete kan behöva få ny energi. Dessutom finns ju personliga variationer.
Ska man äta så bör man äta minimalt. Undvik söt mat, man blir inte piggare av snabba kolhydrater på natten som man blir under dagen, enligt forskaren. Skippa gasbildande mat som kål, ärtsoppa, lök. Däremot hjälper en eller två koppar kaffe mot trötthet.
– Man ska skilja på kroppens signaler för orkeslöshet, säger Maria Lennernäs. Beror det på brist på mat kan påfyllning vara en lösning. Men är man trött av sömnbrist hjälper inte mat.
Sedan fungerar ju människor olika vad gäller omställningen. Ju yngre man är desto bättre går det. När vi passerar 45-50 år är vi mer tröga vid förändringar. Det är därför mycket viktigt att ta sömnen på allvar.
– När du sover på dagen bör du hjälpa till med mörkläggningsgardiner, öronproppar, svalt i rummet och stillhet, säger Maria Lennernäs.
Huvudprincipen dock: Sök den normala dygnsrytmen så långt du kan.
Torbjörn Uhlin
Maria Lennernäs
Ålder: 54 år
Bor: Kristianstad, stuga på Ivön där hon vilar ut och skriver artiklar
Familj: Sambo och många barn
Yrke: Professor i beteendeinriktad mat- och måltidskunskap vid Högskolan i Kristianstad. Deltid som forskningsledare i folkhälsovetenskap vid Högskolan i Gävle. Utbildad hushållslärare, nutritionist, doktor och docent i näringslära.
Dagsläget: Medförfattare i Nordiska Näringsrekommendationer 2012, avsnitt om när och hur ofta vi bör äta. Forskning om skiftarbete, måltider, dygnsrytm och hälsa.