Ta besvären på allvar och lyssna på din kropp! Du som jobbar vid en dator kan enkelt undvika en rad risker. Det kan handla om arbetsställning, pauser, belysning med mera. Jens Wahlström vid Centrum för belastningsskadeforskning i Umeå och vid arbets- och miljömedicin vid Norrlands universitetssjukhus forskar om detta. En riskfaktor är arbetsställningen, som att sitta framåtböjd med nacken böjd mer än 20 grader. Eller att skjuta fram huvudet och spänna axlarna, så kallad gamnacke. Detta gäller inte bara datorarbete utan också arbete med till exempel mikroskop. Om du sitter i dessa ställningar för länge får du ont. Det bästa är att växla mellan olika arbetsuppgifter och skapa en variation så att du undviker en sådan långvarig belastning. Rätt belysning, utrustning som mus och bord och en god synergonomi är en del av en bra arbetsplats. En annan riskfaktor är för ensidigt arbete. Men det finns inte så mycket forskning om hur arbetet ska varieras och hur ett gynnsamt arbetsmönster ser ut.
När det gäller datorarbete finns det allmänna riktlinjer för hur långa pauser du ska ta och hur ofta de ska komma. Varje timme bör du ta såväl mikropauser, kortare pauser och längre pauser om fem till tio minuter, om datorarbetet är intensivt. – Det finns litet stöd i forskningen, men vi ser att pauser verkligen hjälper, säger Jens Wahlström.
Träning hjälper
I pausen kan du gärna göra övningar, där muskler i armar och axlar sträcks ut och gärna en belastande övning, så att musklerna syresätts ordentligt. Det finns numera mjukvara att installera i datorn som automatiskt påminner dig om när det är dags att ta en paus. Stress och mental anspänning är också riskfaktorer för smärta, eftersom musklerna är mer spända och lättare påverkas negativt. En sådan belastning får inte vara alltför länge. Förebygg smärta! Danska studier har visat att styrketräning på arbetstid hjälper mot nacksmärta. Då tränade man 20 minuter tre gånger i veckan under 10 till 12 veckor. Studien visade att styrketräning förebyggde uppkomsten av nack- och skuldersmärta mer än andra aktiviteter. – Den som får ont av sitt arbete kanske måste anpassa både arbetet och utrustningen, säger Jens Wahlström.På arbetsplatsen kan man arbeta förebyggande med systematiskt arbetsmiljöarbete, där risker identifieras och åtgärdas. Varför alltid sitta? En möjlighet är kanske att då och då ha stående möten i stället för att sitta ner. Eller promenerande möten. Det är kanske möjligt om man inte behöver mycket papper eller underlag vid själva mötet utan man mer ska reflektera och vara kreativ.Den som vill veta mer kan hitta temasidor hos Arbetsmiljöverket om datorarbete. Företagshälsovården kan hjälpa till att anpassa arbetsplatsen. Ofta har de som arbetar själva idéer om hur de kan förändra arbetet. http://www.av.se/teman/datorarbete/